ヘム鉄のサプリメントを飲んでみる
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糖質制限を２週間続けていい変化が見られたので、ビタミンB群と鉄のサプリメントを追加することにしました。
今回は鉄についてです。（ビタミンB群については前回で書きました）
鉄の大まかな機能
この本を参考にしています。
鉄の働きをいくつか挙げます。
・ヘモグロビンの材料となる
（ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶために重要な役割を果たしています）
・筋肉の力の元になる
他にも
・コラーゲンの生成
・免疫機能の維持
・たんぱく質の代謝
など、様々な機能があります。
鉄分が少なくなると身体はどうなるか？
・疲れ、息切れ
ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶために重要な役割を果たしています。
これが少なくなるということは、体の中が酸欠状態になること。
したがって、疲れやすくなったり、息切れしやすくなったりします。
（いわゆる貧血です）
・筋肉の力が弱くなる
他にも
動悸・息切れ、全身倦怠感、頭痛、肩こり、冷え、めまい、立ちくらみ、耳鳴り
肌のシワ、シミ、あざ、ニキビや爪の割れ、抜け毛、歯ぐきからの出血など
注意力の低下、イライラ、食欲不振、抑うつ感
満足感や幸福感の減少、集中力の減少、睡眠障害
このように、鉄はとてもたくさんの症状に関わっているんですね。
もちろん、鉄の不足だけで上記の症状が起こっているという場合もあるし、他の要因と複雑にからみあって起こっている場合もあるでしょう。そこは一人ひとり対処法が違うのだと思います。
人類はいつも鉄欠乏
鉄以外のミネラルは、摂り過ぎた場合には体の外に排出するしくみができています。
しかし、鉄は一度入ったら出さないようになっています。
これは、人類は慢性的な鉄欠乏の状態にあるからだと考えられています。
ということは、サプリメントなどで大量の鉄を摂りすぎるのも、場合によっては危険だということになりそうですね。
私もまだそれほど詳しくないので、あまり細かいことは書けないのですが、上限についてある程度知識を得たうえで続ける必要があると考えています。
（今の私は摂りすぎを気にする必要が無いぐらい貧血状態なので、しばらく問題ないでしょう）
貧血についての目安となる値というと、健康診断や人間ドックでも検査される赤血球やヘモグロビンやヘマトクリットがあります。
それに加えて、あまりメジャーではない「フェリチン値」というものがあります。
これについては、また後日まとめる予定です。
鉄の効果的な摂りかた
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があります。
ヘム鉄は動物性の鉄で、体によく吸収されます。
非ヘム鉄の５～１０倍の吸収率があります。
レバーや赤身の肉に含まれています。
サプリメントで摂る場合も、ヘム鉄の方が効率が良いです。
非ヘム鉄は植物性のもので、ヘム鉄に比べると吸収率が落ちます。
非ヘム鉄をとる時は、吸収を妨げるものや吸収を助けてくれるものに注意すると良さそうです。
吸収を妨げるもの
・タンニン（お茶やコーヒーなどに含まれる）
・食物繊維
吸収を助けてくれるもの
・ビタミンC
・たんぱく質
鉄分が多いと言われているほうれん草やヒジキやプルーンは、食物繊維も含まれています。ほうれん草やプルーンには鉄分の吸収を良くするビタミンCが含まれているのでまだいいのかもしれませんが、ヒジキは実は単体で食べても鉄分的にはそれほどおいしくないんですね。
一緒にどのような食材を組み合わせて食べるかがとても重要だということになりますね。
また、サプリから摂る場合もビタミンCなどを組み合わせるとよいのでしょう。
鉄サプリを買う時の注意点
実は、サプリメントを買う前のチェックが甘かったことがあって、初めて買った鉄のサプリはヘム鉄100％ではありませんでした。パッケージにヘム鉄と書いてあるからといって、ヘム鉄が100％含まれているわけでは無いのです。
品質表示をきちんと見て、自分の用途にあったものかどうか確認してから買いましょう。
今はこちらにお世話になっています。GMP認定工場で作られているということで、品質は保証されていると考えていいと思います。
ヘム鉄を実際飲んでみた結果
ヘム鉄は、食事の最中に３mgずつ（１日合計で９mg）摂っています。
パッケージにある一日の摂取目安通りです。
ビタミンB群と一緒に飲み始めたので、特にヘム鉄単体での効果というのは実感できていません。
わざわざ量を変えて体調がどうなるか実験するつもりも今のところ無く（もっと調子よくなってきたらやるかもしれませんが）、元々鉄分不足だったという自覚もあったので、とりあえずこのままやっていく予定です。
今後、人間ドックなどで鉄に関係する値を計る時が楽しみです。
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